西安体育学院  杨建设

    2014年10月，国务院颁布《关于加快发展体育产业 促进体育消费的若干意见》，其中“营造重视体育、支持体育、参与体育的社会氛围，将全民健身上升为国家战略”。首次提出将全民健身上升为国家战略，把全民健身事业从体育工作的一个环节逐步上升为国家战略，将其推向了一个更高的发展平台。的确，随着全民健身运动的深入，全民的健身意识觉醒已经是巨大的社会进步。但在全民健身成为国家战略之后，依然满足于自发健身、盲目健身、缺少相应标准评判的所谓科学健身，非但远远不够、更需切实改进。推行科学健身和科学指导成为全民健身运动的当务之急。

    一、对体育锻炼理解的误区

    1.生命在于运动

    在我们社会中流传着这样一句话：“生命在于运动”，其中这句话不完全正确。中老年生理情况和状态与青年不同，随着年龄增加，肌肉开始萎缩，这是一个生理性的过程，而长期的不活动造成的静止状态又可加速这一过程。随着年龄增大，肌纤维的数量逐渐减少。在50岁时，肌肉必须比20岁时拉得更长以应对外界刺激作出反应。

    运动不足会使人体的新陈代谢产生深刻影响，使机体的新陈代谢失调，表现为肌肉松驰无力，骨质脱钙、安静心率加快、心肺功能下降等，进一步则可能引发运动不足病。

    总而言之，老年人在锻炼中应该注意：强度不宜太高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速率不宜过快。要重视自我体验，讲求循序渐进。打一个比方，老年人的运动系统就象一台老化的机器，运作不如从前。应该爱惜使用，保持机器的润滑，提高机器的性能，这样才能让机器用得好，时间用得长。如果不注意锻炼，机器就会生锈，影响使用；另一方面，过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏，同样不可取。

    2.生产劳动可以代替体育锻炼

    生产劳动是身体局部重复大量运动，往往容易造成职业病。如果想更健康地生活，即使是体力劳动者，也应在重体力劳动后进行一些强度较小的健身运动，如散步、慢跑、游泳、交谊舞等等，这样可以使神经中枢的兴奋转移，代谢物的排除加快，参与劳动活动的肌肉得到充分放松和休息，也可以加快解除疲劳。此外，劳动后参加健身运动，必须注意保持运动的多样性，避免身体局部负荷过重，使身体得到全面锻炼。

    二、体育锻炼前的误区

    3.锻炼不可能有危害

    在运动过程中，不合理运动的成因主要在于，运动方法不科学，如运动量、运动强度过大，运动时间过长，不进行准备活动和放松活动，动作技术不正确等；忽视运动环境和运动装备，如气候条件恶劣，运动服装、器械不合适等。

    运动时其他不良生活方式照旧，如仍吸烟、酗酒、睡眠紊乱等；有疾病，但自己不知道，仍照常运动，或虽知道，但运动方法不科学。

    4.早晚是体育锻炼的最佳时间

    每天9～10时，阳光温暖了地表，气温逆增现象消失，大气开始上下对流，污秽空气向高空扩散，这时运动锻炼，空气对人的危害减少到最小而且在这个时候，人体内各器官和肌肉的温度高，肌肉的黏滞性小，关节的灵活性也好，体温升高后人也会产生运动的强烈欲望。因此，适宜的锻炼时间应选在上午10时至下午3时之间，若在通风好、有 树木草坪的地方锻炼，则能收到更好的效果。

    5.饭后进行体育锻炼

    正确的运动时间应该在饭后至少半小时以上，二小时到一个半小时进行是最佳的。 当血糖降低时，首先出现脑和交感神经功能受到影响的症状，如头晕、眼黑、心慌等。空腹运动（如晨练）前补充食物以正常食物量的1∕3到1∕2为宜。

    6.冬练三九、夏练三伏

    “冬练三九，夏练三伏”的说法有值得肯定的一面，但也有一定的局限性。

     从积极的方面讲，这一提法鼓励人们全年坚持锻炼，不要间断，值得提倡。但无论是在“三伏”还是在“三九”进行锻炼，都要考虑其特殊的气象条件，都有一些科学的规律要遵守，不能盲目地无条件地“冬练三九，夏练三伏” ，如果盲目地强调，很可能适得其反。

    7.在马路上和街道两旁锻炼也可以

    正确的选择应该是在空气清新、绿树成荫的塑胶跑道或者草地上为最佳。比如：大学校园的运动场或者沈阳的北陵公园等环境和空气比较好，地面较为松软的地方。　

    8.拿什么球拍都可以打球

    有一些项目在从事健身运动前，首先要选择运动器械。器械的选择是非常重要的环节。选择不好器械，就会有潜在的运动损伤，给机体造成伤害。　

    9.穿什么服装都可以锻炼

    着装对于运动来说也是非常重要的，专业的运动服装既可以提升运动效果还可以减少受伤的概率和程度。

我们学校运动员在参加学院运动会的时候，经常穿短衣短裤和钉子鞋进行检录，这是一个绝对的错误做法。

    10.运动前不能饮水

    在较长的运动过程中，流汗量可达到每小时2～4升，因此在耐力性运动前两小时最好饮用600毫升左右的水（可分两次喝）。

    一般强度的健身运动，可在健身前10～15分钟时，饮水200～400毫升。这样可为体内贮存一些水分，减轻运动时的缺少程度。

    11.运动前不需要做准备活动

    不做准备活动就进入激烈运动时，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅运动水平会下降，而且还会出现不良的生理反应，比如：头晕、恶心、呕吐、甚至休克等现象，对人体非常有害。同时，不做准备活动也会大大增加运动损伤的概率。 最好先慢跑热身，再对韧带和关节进行专门练习。

    三、体育锻炼过程中的误区

    12.一周锻炼1—2次就够了

    人体的运动要有系统性和连续性，如果出现间断式停顿，已获得的机能水平、运动素质和运动机能就会逐渐消退或完全丧失。每一次运动的间隔必须在48～72小时之间，在这一区间内你必须锻炼，才能重新获得良好的状态。科学家得出结论说，天天锻炼最有效果，一周锻炼三次，则可保持基本健康水平。

    13.每次锻炼一会就好了，没有最低时间限制

    适度的运动最少需要20分钟。同时，运动20分钟之内，减少的是人体中的糖和蛋白质，20分钟后才减脂肪，运用脂肪是随着你运动水平的提高而提高，一般运动在1～2小时为宜。

    14.运动强度越大，效果越明显

    要想收到良好的效果，就应结合自己的体质状况相应地选择一些具有一定强度和可持续一定时间的锻炼方式，使身体的各个内脏器官的机能都被动员起来，使人体组织内的物质代谢、生物化学变化等都能够发生很大的反应。而且在锻炼以后，身体又能较快地得到恢复。

    15.运动量控制不好，会不会影响运动效果

    锻炼过程的运动程度应控制的心率范围为：

  （220－50）×（70％～85％）＝84－142（次／分）

    这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。

    或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时心率（这里假定每分钟60次）的70％，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为：

  （200－60）×70％＋60＝98＋60＝158（次／分）

    这是对身体影响最佳的运动强度。当然管两种计算方法是相对的，适宜的运动负荷还要根据锻炼时和锻炼后的感觉来调整。

    从实际出发，除因人而异外，还要因时、因地制宜，以达到最佳锻炼效果。

    16.剧烈运动中千万不能喝水

    运动中一般饮水应少量多次，间隔２０～３０分钟补充一次，每次１５０～２００毫升，每小时总饮水量不要超过600毫升。这种饮水方法，水分是缓缓进入体内的，不容易使血容量发生太大变化，机体内环境较稳定，也不会造成胃肠和心脏的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。运动中饮水还要注意饮料的温度，不可过冷，以8～14度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的速度较快。

    四、锻炼结束后的误区

    17.运动结束就可以直接休息

    此时血流仍大量集中于四肢，若突 然停止不动，使回心血量锐减，可能会出现“重力性休克”，即由于每搏输出量不足，引起脑贫血而发生休克症状。通常做一些放松式体操、散步或自我按摩等。

    18.运动后不能马上喝水

    运动后的口渴感觉，也不一定表示身体真正需要补充水分，很多时候只是口腔、咽喉、呼吸道与食道上段的黏膜因呼吸加速，水分加快蒸发，而产生不舒适的感觉罢了。因此，补水时要先用水漱漱口，滋润口腔，然后喝2～3口，过3～5分钟再喝一点，逐渐补充失去的水分。饮水过程中，切忌饮用冰水，这样虽然喝起来舒服，但是对于身体的伤害是非常大的。

    19.运动后需要补充水果

    运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等。从全面地补充营养这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上，都无法满足机体的需要，所以运动后多吃水果或者光吃水果是不行的。再适量补充水果的同时还要根据需要全面的补充营养物质。

    20.运动后必须补充一些糖分

    人体剧烈运动后，食用的糖或者甜食在体内还需要转化为能量来补充消耗。由于在这个转化能量的过程中，需要维生素B1参与其中，从而造成维生素B1的大量消耗，使人感到倦怠和食欲不振，对体力的恢复极为不利。补充糖分也需要适量。

    21.运动后可以立即进食

    一般应在运动后休息30分钟以上再进餐，大运动量后，要休息45分钟以上才能进食。而运动一般应在进餐后1.5至2.5小时进行，过早易造成消化系统的负担，过晚则造成低血糖。运动结束后30～45分钟后再进食。

    五、运动损伤及其处理的误区

    22.有人摔倒了，必须马上扶起来

    当有人摔倒之后，很多人是因为机体内出现了问题，盲目的扶起，会给其造成更严重的伤害，此时最好的方式应该是蹲下来，查问病史和目前感觉。情况清楚之后再做决定。　

    23.腿抽筋了立即帮他敲一下，活动活动

    运动前做好准备活动， 对容易发生痉挛的部位， 事先应作好适当按摩；夏季进行长时间运动时，要注意补充盐分；冬季锻炼时，要注意保暖；游泳下水前，应先用冷水淋浴；游泳时，不要在水中停留时间过长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。

    24.锻炼第二天腿疼，休息几天再锻炼

    （1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷；

    （2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重； 

    （3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分；

    （4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵引练习，这有助于预防局部肌纤维拉伤。

    25.脚扭伤了，揉揉或热敷

    （１）一般先冷敷，加压包扎并抬高伤肢。

    （２）伤后24小时打开包扎，可进行热疗、按摩，如理疗、外敷活血化瘀和生新的中草药。

    （3）待损伤组织已基本恢复正常，肿胀和压痛已消失，锻炼时仍会感到酸胀、无力，因此要进行功能性的恢复治疗，这时仍以按摩、理疗以及增加肌肉、关节功能的锻炼为主。